Dinh dưỡng lứa tuổi học đường

Nhu cầu về dinh dưỡng của lứa tuổi học đường có vai trò rất quan trọng nhằm đảm bảo không chỉ cho sự phát triển của cơ thể trẻ mà còn đáp ứng được các hoạt động thể lực đa dạng và khả năng học tập của các em.

(SKDS) - Nhu cầu về dinh dưỡng của lứa tuổi học đường có vai trò rất cần thiết nhằm đảm bảo không chỉ cho sự sản xuất của cơ thể trẻ mà còn phục vụ được các hoạt động thể lực nhiều chủng loại và kỹ năng học tập của các em.

Chế độ ăn cho trẻ giai đoạn nhi đồng (tiểu học)

Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng tức là trẻ cần được ăn no. Năng lượng được cung ứng chính yếu qua cơm và các vật phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… đôi lúc nên cho các cháu ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa cung ứng chất bột (cho năng lượng) vừa là nguồn chất xơ tốt.

Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm ở lứa tuổi này cần 3-3,5g/kg thể trọng (trung bình khoảng 30-50g/ngày/trẻ). Nên cho trẻ ăn nhiều chủng loại các thức ăn giàu đạm như thịt (lợn, bò, gà, vịt, ngan, chim…); cá (quả, chép, trê, trắm, rô, diếc…); cá biển (chim, thu, nục, hồng, mối…); trứng (gà, vịt, chim cút); sữa (sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành; tôm, cua, đậu đỗ. Lượng đạm cần có đủ vì chất đạm nhập cuộc vào cấu trúc mọi tế bào, cái lõi của sự sản xuất, cái nền của sức khỏe trẻ em. Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các vật phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Cần cho trẻ ăn nhiều chủng loại các thức ăn giàu đạm.

Dầu mỡ cũng cần cho bữa ăn của trẻ. Dầu mỡ giúp cho thức ăn ngon hơn, cung ứng năng lượng cao và là dung môi giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K là những vitamin cần cho sự sản xuất của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ.

Lượng đạm cần có đủ vì chất đạm nhập cuộc vào cấu trúc mọi tế bào, cái lõi của sự sản xuất, cái nền của sức khỏe trẻ em. Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các vật phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.

Các chất khoáng và vitamin cũng rất cần thiết cho trẻ ở lứa tuổi này. Chất khoáng cần cho sự tạo xương, tạo máu và đem lại sự lành mạnh cho các hoạt động tính năng sinh lý của các bộ phận trong cơ thể. Hàng ngày trẻ 6-10 tuổi cần 400-500 mg canxi, nguồn cung ứng canxi không thiếu nhưng vấn đề là cần tỉ lệ phù hợp giữa canxi và photpho mới giúp canxi được hấp thu tốt, tỉ lệ Ca/P tốt nhất là 1,5-2. Để đạt được tỉ lệ canxi/P phù hợp bữa ăn của trẻ cần có sữa, tôm, cua, cá thường xuyên.

Ưu tiên cho trẻ nguồn thức ăn động vật (thịt, cá, tôm, trứng…) là nhằm đảm bảo đủ sắt cho cơ thể. Sắt trong nguồn thức ăn này có hàm lượng cao và dễ hấp thu.

Mọi vitamin đều cần cho trẻ,dị kì về nhu cầu vitaminA và vitaminC. Nhu cầu vitaminA của trẻ lứa tuổi nhi đồng như người lớn từ 400-500 mcg/ngày. VitaminA chính cống chỉ có trong thức ăn động vật (thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…), tiền vitaminA (caroten) có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành Vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.

VitaminC cùng với vitaminA rất cần cho sự sản xuất, sự tạo máu, tăng nhanh hệ  miễn dịch. Nhu cầu vitaminC ở tuổi nhi đồng cần từ 55-60mg/ngày và phải được cung ứng đủ hàng ngày. Ở nước ta rau quả vừa là nguồn cung ứng vitaminA, vitaminC cùng một số chất khoáng và vitamin khác. Để đảm bảo nhu cầu vitamin cần cho trẻ ăn rau, quả thường xuyên, nên cho ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.

Chế độ ăn cho lứa tuổi thanh thiếu niên

Đây là lứa tuổi sản xuất nhanh về thể lực và có sự chỉnh sửa của hệ thần kinh - nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những chuyển đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3 - 4 kg/năm. Các em trai tăng trưởng trung bình 5 - 6kg/năm. Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7 - 9cm/năm, của các em gái tăng trung bình 4 - 7cm/năm.

 

Ở lứa tuổi này, song song với sự sản xuất nhanh còn là giai đoạn các em hoạt động nhiều. Do vậy việc nuôi dưỡng cần đượcdị kì nhiệt tình để giúp các em có một thân hình đẹp, cường tráng và sức khỏe dẻo dai. Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần ăn. Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như “ăn không thấy no” vì nhu cầu nhiệt lượng cao. Cơ thể hoạt động và học tập càng nhiều càng cần năng lượng. Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal - 2.500Kcal. Nếu trẻ phải thức khuya để học cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ: cốc sữa, cái bánh, bát mì nấu với rau, thịt, quả trứng luộc, củ khoai…

Bữa ăn của học sinh trong nhà trường cần đảm bảo dinh dưỡng.

Cần chú tâm tới đến chất đạm cả về số lượng và chất lượng. Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này cần đạt 55 - 60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung ứng cần đạt 14 - 15% so với tổng số năng lượng của khẩu phần và tỷ trọng đạm động vật/tổng số lượng đạm cần đạt từ 50% trở lên.

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ mỗi ngày nên ăn 40-50g. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung ứng năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những vitamin có vai trò cần thiết trong cơ thể. Dường như cần chú tâm tới đến các chất dinh dưỡng khác đặc thù với lứa tuổi này.

Sắt (Fe): Với trẻ trai chỉ cần 12 - 18mg/ngày thì ở trẻ gái cần 20mg/ngày. Vì ở các em giái bị mất sắt do mất máu hành kinh hàng tháng. Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ như: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng gà, trứng vịt, rau họ cải…

Vitamin A: Rất cần để duy trì mạnh bạo sự sản xuất của cơ bắp. Thiếu vitamin A sức đề kháng của trẻ bị giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt… cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật,dị kì là từ các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.

Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì. Canxi nếu được cung ứng đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối đa giúp cho trẻ sản xuất tốt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho cá nhỏ nhừ ăn cả xương.

Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C nhập cuộc vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là nhân tố cần thiết cho tổng hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô kết hợp, xương, răng. Khi thiếu vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung ứng vitamin C, caroten… mà còn cung ứng chất xơ để kích thích tiêu hóa và thải trừ chất độc ra khỏi cơ thể.

 

Những điểm chung về dinh dưỡng tuổi học đường: Cần ăn 03 bữa chính hàng ngày, bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ lớn trong thời gian dài của buổi sáng, có thể ăn thêm 1-2 bữa phụ với lượng thức ăn nhẹ, không nhiều. Ngoài việc ăn, cũng cần lưu ý đến uống của lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5 – 2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả hoặc nước đun sôi để nguội.

 TS.Hoàng Kim Thanh